筋トレをしっかりしたい日は、準備運動のあとに

筋トレを優先したい日は、準備運動 → 筋トレ → ウォーキング。僕は、これを一つの組み方としておすすめします。

歩く距離やペースを練習するのが主な目的の日は、ウォーキングを優先する組み方もあります。その日の目的を決めておくと、時間の使い方も選びやすくなります。

なお、体を温めるための短い歩行は別です。「筋トレが先」といっても、準備運動を飛ばして、いきなり重いものを持つという意味ではありません。

順番だけで痩せ方が決まるわけではありません

筋トレと持久系運動の順番を比較した研究のまとめでは、筋トレを先にしたほうが、下半身で重りを持ち上げる力の伸びに有利という結果でした。一方、筋肉の大きさや体脂肪率などには、順番によるはっきりした差は見られていません。

ただし、持久系トレーニングを組み合わせた研究なので、軽い散歩にそのまま当てはまるとは言えません。「筋トレのあとに歩けば必ず痩せる」という話でもありません。

筋力を伸ばしたいなら、筋トレを先にするのは一つの選択肢。そのくらいに捉えておけば十分です。

たとえば、こんな流れです。

米国の身体活動ガイドラインでも、準備運動は速度や強度を落として行い、筋トレでは軽い重さを使う方法が紹介されています。

筋トレ前の歩行で疲れ切ってしまうなら、準備運動としては頑張りすぎかもしれません。本番の動きに入れるように整える時間、と考えてください。筋トレ中の呼吸は、筋トレ中の呼吸についての記事も参考になります。

歩く練習が目的の日は、元気なうちに歩く。そのあと疲れていたら、筋トレは別の日に回す。朝に歩いて、夕方に筋トレをする組み方もあります。

これは予定を組むための提案で、全員に同じ順番や量を勧めるものではありません。休む日の考え方は、筋トレと休息の記事にまとめています。

今日しっかりやりたいほうを決めて、もう一方をどこに入れるか考える。順番を選ぶときは、そこから始めてみてください。