筋トレの休憩、短ければいいわけじゃない

こんにちは。Y’sジムいすみの樋口です。

筋トレの合間の休憩、短いほうが頑張っている感じがしますよね。

でも、息が上がったまま次を始めて、体が揺れたり、勢いで持ち上げたりするなら、少し長く休んでください。予定の回数をこなすために、動きを雑にする必要はありません。

僕は、休憩も含めて筋トレだと考えています。

時計を見るのは、目安をつかむため

休憩は何分が正解か。これは、使う重さや種目、その人の体力によって変わります。

米国CDCとタフツ大学の高齢者向けの筋トレプログラムには、セットの間に1〜2分休む案内があります。ただし、そのプログラムの目安です。重いバーベルを持つ人まで、全員同じ時間にそろえる話ではありません。

時計を使うと、自分がどのくらい休んだか分かります。でも、時間が来たら必ず始める、という使い方はしなくていいです。

呼吸は落ち着いてきたか。握る力や足元に不安はないか。次も同じように動けそうか。重りを安全な場所に置いて、そこを確かめてから再開しましょう。

休んでもきついなら、メニューを変える

休憩を取っても、次の動きがうまくできない。そんな時は、休む長さだけで解決しようとせず、重さや回数も見直してください。

たとえば、反動をつけないと持ち上がらないなら、重さを下げる。予定の回数より手前で動きが崩れるなら、そこで区切る。数字に体を合わせるより、その日の体に合わせて変えればいいんです。

時間がない日も同じです。休憩を削って全部詰め込むより、種目やセット数を減らして、落ち着いてできる分をやる。僕なら、そちらをすすめます。

痛みやめまい、胸の苦しさがある時は、そのまま続けずに中止してください。休憩を延ばせば大丈夫、と自分だけで判断しないことも大切です。

筋トレは、休まず動き続ける競争ではありません。次の一回を丁寧にできるように休む。それも、ちゃんとトレーニングのうちです。

呼吸については筋トレ中の呼吸の記事、使う負荷の選び方はウエイトと自重トレーニングの違いも参考にしてください。