筋トレの重さ、どう選ぶ？ 最初は動きを確かめる

こんにちは。Y’sジムいすみの樋口です。

筋トレを始めるとき、ダンベルやマシンの重さに迷ったら、まずは軽めを選んで、動きと呼吸を確かめてください。

同じ重さでも、種目が変われば感じ方は変わります。隣の人と同じ数字に合わせる必要はありません。

最初は動きを確かめる

初めての種目なら、軽い重さでゆっくり動かしてみます。勢いをつけずに上げ下げできるか、息を止めずに動けるかを見てください。

体が大きく揺れる、途中から反動が必要になる。そんなときは重さを下げましょう。回数を達成するために、動きを崩さなくて大丈夫です。

筋トレ中の呼吸も、あわせて確認してみてください。

最後まで余裕なら、次に調整する

米国のメイヨークリニックは、筋トレの重さを選ぶ目安として、12〜15回ほどで筋肉が疲れる負荷を挙げています。これは一般的な目安で、どの種目も全員が同じ回数にそろえるという話ではありません。

予定した回数を終えても楽に動けるなら、次のセットや次回に少し重くして試す方法があります。逆に、早い段階から動きが乱れるなら軽くする。回数の数字だけでなく、最後まで自分で重さをコントロールできるかを見てください。

セットの間に疲れが残ると、同じ重さでも動かしにくくなります。休憩の取り方も重さと一緒に考えましょう。

痛みが出たらその動きは中止してください。持病やけががあり運動の指示を受けている方は、その指示を優先します。動きや重さに迷うときは、指導者に確認してください。

使った重さと、動かしたときの感覚を種目ごとに記録しておくと、次に選ぶときの目安になります。重さは同じ数字に固定せず、動きに合わせて調整してみてください。

参考：Mayo Clinic：Weight trainingの基本