運動で減らせるカロリーは、思っているより少ない

こんにちは。Y’sジムいすみの樋口です。

運動で減らせるカロリーは、多くの人が思っているよりずっと少ないです。

1時間歩いて、おにぎり1個ぶんくらい。ジョギング30分で、菓子パンの半分くらい。これが実際の量です。

ジムをやっている人間がこれを言うのも変な話ですが、ここを勘違いしたまま続けると、たいてい「こんなに動いているのに減らない」で止まってしまいます。だから先に言っておきます。

1時間歩いて、おにぎり1個ぶん

体重60kgの人が普通のペースで1時間歩くと、使うエネルギーはだいたい150〜200kcalです。ジョギングを30分で、だいたい200〜250kcal。体重や速さで変わるので、あくまで目安の数字だと思ってください。

おにぎりが1個で約180kcal。コンビニのカフェラテが1杯で約150kcal。菓子パンなら1個で400kcalを超えるものもあります。

並べてみると分かりやすいと思います。1時間かけて歩いて減らした分は、帰り道の3分で戻せてしまう量なんです。

しかもこの150〜200kcalには、じっと座っていても使う分が含まれています。運動で「上乗せされた分」だけを見ると、実際はもう少し小さくなります。

減らない原因は、たいてい運動のあとにある

体重が動かない方の話を聞いていくと、運動そのものより、そのあとに引っかかっていることが多いです。

ひとつは、ごほうびです。1時間歩いたあとに買った飲み物ひとつで、歩いた分はほぼ消えます。悪いことをしているわけではなくて、頑張った実感の大きさと、実際に減った量が、単純に釣り合っていないだけです。

もうひとつは、運動したあとの活動量です。しっかり動いた日は、その後ソファにいる時間が伸びます。夕方以降の細かい動きが減って、稼いだ分をそこで戻している。これは本人にはまず見えません。

お風呂で例えると分かりやすいです。運動は、洗面器で水を汲み出す作業。食事は、蛇口です。蛇口を開けたまま洗面器で汲んでも、湯船の水位はほとんど変わりません。水位を下げたいなら、まず蛇口を少し締める。汲み出すのはそのあとの話です。

じゃあ運動は何のためにやるのか

ここまで読んで「運動は意味がないのか」と思われたかもしれませんが、逆です。役割が違うだけです。

減量中の運動には、はっきりした仕事が3つあります。

• 筋肉を減らさない。食事だけで落とすと、脂肪と一緒に筋肉も減ります。同じ体重でも、見た目はまるで違うものになります
• 体が動くようになる。階段、荷物、しゃがむ動作。ここが楽になるのは、体重が減ることとは別のごほうびです
• 生活のリズムが整う。動いた日は、なぜか食べ方も落ち着きます。ここは理屈より、実際そうなる方が多い

体重を動かす仕事は食事。中身と体力を守る仕事が運動。この2つは、別々のものだと分けて考えたほうがうまくいきます。

体重が同じでも見た目が変わる話は、「筋トレしたら脚が太くなる」は、まず起きませんにも書きました。

今日からできること

やることは3つだけです。

1. 運動したことを、食べる理由にしない。ここを切り離すだけで、かなり変わります
2. 体重を動かしたいときは、口に入るものを1つだけ変える。飲み物がいちばん楽です。甘い飲み物を1日1本やめると、歩く1時間より大きい
3. 運動は長さではなく、回数で見る。1回30分を週1回より、10分を週3回のほうが続きます

3つ目については、「20分以上やらないと脂肪は燃えない」は、気にしなくていいで詳しく書いています。長さを気にして0の日を作るのが、いちばんもったいないです。

「じゃあ運動はやめていいですか」への答え

これはよく聞かれます。答えはノーです。

食事だけで落とした体重は、たいてい戻ります。体力も筋肉も減っているので、戻りやすい状態になっているからです。しかも、動く習慣がないと、戻ってきたときに立て直す手段が残っていません。

運動は、減らすための道具ではなく、減ったあとを守るための道具だと思ってください。だからこそ、しんどいやり方で始める必要がないんです。

続かない設定になっている方は、運動のハードルは、うんと下げようを先に読んでみてください。

まとめ

運動でカロリーを削るのは、効率のいい作業ではありません。それでも運動はやったほうがいい。理由が違うだけです。

「動いたのに減らない」で止まる人は、能力の問題ではなくて、期待の置き場所がずれているだけです。置き場所を変えれば、同じ運動量のまま結果が変わります。

今日からの一歩は1つでいいです。甘い飲み物を、1日1本だけ減らす。運動はいつもどおりで構いません。2週間続けて、体重計の線がどっちを向いたか見てみてください。

参考：厚生労働省「身体活動・運動の推進」