こんにちは。Y’sジムいすみの樋口です。
ダイエットの相談を受けていると、こういう報告をよくもらいます。
「昨日は完璧でした」
「今日は失敗しました」
まじめな方ほど、この言い方をします。一食ごとに、自分に丸かバツをつけているんですね。
ただ、僕が見ている限りだと、この採点をやっている人ほど、途中でやめてしまいます。頑張っていないからではありません。むしろ逆で、頑張りすぎているから続かないんです。今日はこの話をします。
「失敗した一食」は、体にとってはほとんど誤差
まず、体の側の話から。
脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギーの差は、だいたい7,000kcalくらいと言われています。ものすごい量です。
それに対して、「今日は食べすぎた」と落ち込むような一食は、いつもより300kcalとか500kcal多い、というあたりがほとんどです。ラーメンを一杯足したとか、菓子パンを一個おまけしたとか、その程度。
これを7,000で割ると、体脂肪にすると数十グラムの話にしかなりません。翌朝の体重計が1kg増えていたとしても、その中身は水分と、まだ体の中に残っている食べ物です。脂肪が一晩で1kg増えることは、まず起きません。
つまり、一食の食べすぎは、体にとっては誤差の範囲なんです。バツをつけるほどのことは、起きていません。
続かなくなるのは、体じゃなくて気持ちのほう
問題はここから先です。
一食ごとに丸とバツをつけていると、バツがついた瞬間に「今日はもうダメだ」となります。そして、どうせダメならと夜にもう一品足す。翌朝、体重を見るのが怖くなって体重計に乗らない。乗らないから何も分からなくなって、一週間後には全部やめている。
実際にダイエットを止めているのは、食べすぎた一食ではなく、そのあとに続く「もういいや」の数日です。ここで落ちる人を、僕は本当にたくさん見てきました。
天気にたとえると分かりやすいと思います。今日が雨だったからといって、その年の夏が涼しかったことにはなりません。季節を決めるのは、毎日の天気の積み重ねのほうです。食事もこれと同じで、一日ぶんの天気に一喜一憂しても、あまり意味がないんです。
合格ラインを、一食から一週間に移す
そこでおすすめしているのが、判定する単位を変えることです。一食ではなく、一週間で見る。具体的にはこの4つです。
- 崩れる日を、最初から予定に入れておく。一週間は21食あります。そのうち2〜3食は外食や付き合いで崩れる前提で組んでおくと、崩れた日が「想定内」になります。
- 食べすぎた次の食事は、抜かずにいつも通りに戻す。抜くと、その反動で夜にもっと食べます。戻すだけでいいんです。
- 記録には、丸バツを書かない。食べたものだけを、そのまま書きます。「唐揚げ弁当」でいい。感想も反省もいりません。
- 振り返りは、週に一度だけ。日曜の夜にでも一週間ぶんを眺めて、「思ったより夜が重いな」くらいを見つけたら十分です。
これをやると、一食に振り回されなくなります。減量が進む人は、だいたいこの見方をしています。「食べても太らない体質」は、たぶん体質じゃないにも書きましたが、太らない人は一食で取り返そうとしません。数日かけて、静かに調整しているだけです。
「それだと甘えになりませんか」
よく聞かれます。ゆるくしたら、ずるずるいってしまうんじゃないか、と。
気持ちは分かるんですが、逆です。厳しくしたほうが、続く期間は短くなります。一週間で燃え尽きて全部やめてしまうより、七割くらいの力で三か月続けたほうが、体は確実に変わります。
体重は、少しずつしか増えません。だから減るのも少しずつです。この話はコツコツ太るんだから、コツコツ痩せように書いたとおりで、期間の長さのほうが効いてきます。
それでも「ゆるめると自分は止まってしまう」という方は、たぶん設定そのものが高すぎます。運動のハードルは、うんと下げようのほうを先に読んでみてください。食事も運動も、考え方は同じです。
まとめ
一食の食べすぎで、体はほとんど変わりません。変わってしまうのは、そのあとの気持ちのほうです。
だから、毎食に丸とバツをつけるのはやめて、判定は一週間に一回だけにしてください。
一歩目は簡単です。今日は、食べたものを書くだけ。点数はつけない。これだけで、明日の食事がずいぶん楽になります。
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